Po wprowadzeniu rządowych obostrzeń kwarantanny w Polsce zrobiło się zamieszanie na forach biegowych. Czy można biegać? „Możemy. Ta regulacja na to pozwala. Spacer czy samotny jogging jest potrzebny, także dla utrzymania zdrowia psychicznego”, podkreślił minister zdrowia Łukasz Szumowski.

W związku z nowymi ograniczeniami i prośbą, by wychodzić z domu tylko w pilnych przypadkach, zadaliśmy pytanie czy wciąż można biegać w pojedynkę, jeździć na rowerze i samemu uprawiać inne sporty na świeżym powietrzu? Rzecznik ministerstwa zdrowia Wojciech Andrusiewicz odpowiedział: „MOŻNA”. Podkreślił także, że dozwolone są spacery w dwie osoby, a ograniczenie to w naturalny sposób nie dotyczy rodzin, które i tak przebywają ze sobą w czasie pandemii. Jeśli wychodzimy na spacer do lasu, do parku, a nawet na ulicę, tylko pod warunkiem, że unikamy spotkań z ludźmi.

Bieżący raport o sytuacji pandemii w Polsce i na świecie.

Kwarantanna to nie areszt domowy i osoby zdrowe mogą biegać, jeździć na rowerze. Rower jest zdecydowanie lepszym środkiem komunikacji niż autobusy i tramwaje. Już wcześniej pisałem, że aktywność fizyczna – z umiarkowaną intensywnością i przy dostosowaniu się do zaleceń epidemiologicznych – jest wskazana dla odporności naszego organizmu. Zarówno tej fizycznej jak i psychicznej.

Nie biegajmy jednak po chodnikach i ścieżkach biegowych, gdzie przemieszczają się licznie inni ludzie. Omijamy okolice przystanków komunikacji publicznej, sklepów i szpitali. Zawsze omijam z daleka palaczy, a teraz mam ich szczególnie na indeksie! Ciekawe, czy doczekam czasów, że publiczne palenie będzie możliwe tylko w wydzielonych miejscach, jak to ma miejsce na lotniskach?

Zdrowy rozsądek powinien nam podpowiedzieć, co powinno znaleźć się jeszcze na tej liście. Jeśli mamy czas i możliwość, wsiądźmy w samochód i podjedźmy na trening w bardziej odludny teren. Teraz czas, by zmierzyć się z „samotnością długodystansowca”. Okaże się kto biega dla przyjemności, a kto do zaliczania kolejnych imprez.

Nie wyciągajmy na siłę dzieci na rower! Będzie jeszcze dosyć okazji na rodzinne spędzanie czasu. „Przewietrzenie” jest potrzebne każdemu, ale obecnie w aptekarskiej dawce. Zawody sportowe zostały odwołane lub przeniesione na inne terminy. To nie czas na intensywny trening – bieganie tempowych zakresów i interwałów. Skoncentrujmy się raczej na wybieganiach w pułapie tlenowym i kształtowanie sprawności ogólnej oraz siły biegowej. Można co drugi dzień trenować w domu korzystając z ćwiczeń cardio i układów rozciągających. Na przygotowanie specjalistyczne do sezonu startowego będzie czas, gdy zapali się zielone światło i nie będzie ryzyka narażania zdrowia.

Pamiętajmy o higienie! Higiena to nie gromadzenie zapasów papieru toaletowego. Zaraz po treningu wrzućmy rzeczy do pralki i wypierzmy je dostosowując program prania do odzieży sportowej, a nie do zasłyszanych i rekomendowanych 60 st. Celsjusza (link do porad jak prać ręczniki i pościel), bo to co wyciągniemy z pralki w większości nie będzie się nadawało do użytku (o praniu sportowej odzieży wkrótce w osobnym artykule). Wyszorujmy biegowe buty (zwłaszcza podeszwy), nie odkładajmy ich brudnych do szafki z obuwiem.

Kiedy pojawia się nowy wirus, a tak jak mówiłem – nowe drobnoustroje pojawiają się regularnie, właściwie co roku, to nigdy nie wiadomo, czy on się skutecznie dostosuje do przenoszenia się między ludźmi. COVID-19 się dostosował – mówi dr Paweł Stefanoff, epidemiolog, pracownik Norweskiego Instytut Zdrowia Publicznego. Warto przeczytać wywiad.

Poświęćmy więcej czasu na higienę osobistą. WHO w swoim poradniku dotyczącym faktów i mitów na temat koronawirusa przypomina, że człowiek jest zwierzęciem stałocieplnym. W związku z tym branie gorących kąpieli nie zabije koronawirusa w drogach oddechowych, a co najwyżej zwiększy ryzyko poparzeń skóry. To samo dotyczy się także sauny.

Pamiętajmy o codziennym myciu włosów. Nie chodzi tu o nosicielstwo wirusa, ale o zdrowe zasady na co dzień. Nawet jak ktoś ma włosy ocięte na „rekruta”, to podczas snu wyciera nimi poduszkę, a to co na nią przedostanie się dociera do oczu i ust. Myjmy włosy letnią wodą, bo zbyt ciepła może wysuszać skórę głowy. Szamponu nie nakład się bezpośrednio na głowę. Lepiej będzie, gdy wcześniej rozetrzemy go w mokrych dłoniach. Wmasujmy szampon w skórę głowy, a nie jedynie same włosy. Nie wycierajmy włosów mocno ręcznikiem, ale delikatnie odciśnijmy wodę.

Nie zaszkodzi umyć po treningu zęby, a oczy zakroplić. Nawilżajmy błony śluzowe gardła i nosa. Niech zdrowe zasady wejdą nam w nawyk.

Koronawirus SARS-CoV-2 należy do wirusów lipofilnych, podobnie jak wirus grypy. Oznacza to, że jest podatny na działanie wszystkich rozpuszczalników lipidów. Zewnętrzna warstwa koronawirusa składa się z lipidów. Do rozpuszczenia tej powłoki wystarczy ciepła woda z dodatkiem mydła. Jeśli nie mamy możliwości umycia rąk, możemy je zdezynfekować płynem na bazie alkoholu (ok. 65 proc.). Alkohol w wysokim stężeniu również rozpuszcza otoczę lipidową koronawirusa.

To także okazja, by zwrócić uwagę na to, co jemy. Paczkowana kiełbasa nie wzmocni nas, a wręcz odwrotnie obciąży układ trawienia. Odżywiajmy się tak, jak w okresie przygotowawczym do ważnych zawodów (nie mam na myśli żadnej chemicznej suplementacji), gdy zwracamy uwagę, by pożywienie było pełnowartościowe i lekkostrawne.

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacz zwany teobrominą, który pomaga wzmocnić układ odpornościowy, chroniąc komórki organizmu przed wolnymi rodnikami. Czekolada zawiera ponad 600 substancji, które pozytywnie działają na zdrowie. Dzięki nim czekolada ma liczne właściwości i wartości odżywcze.

Ważnym elementem naszego układu odpornościowego jest sen. Nie zarywajmy nocek przed telewizorem, przed zaśnięciem wietrzmy sypialnię.

W ostatnich dniach został opublikowany raport PAN „Koronawirus: zalecenia immunologów”, pod którym podpisali się polscy immunolodzy – prof. dr hab. n. med. Dominika Nowis (Zakład Medycyny Genomowej, Warszawski Uniwersytet Medyczny) oraz prof. dr hab. n. med. Jakub Gołąb (Zakład Immunologii, Warszawski Uniwersytet Medyczny). W raporcie znajdują się zalecenia, które mogą pomóc uniknąć zarażenia koronawirusem.Wśród nich znalazła się zmiana diety na roślinną (przede wszystkim wyeliminowanie surowego mięsa i mleka), a także aktywność fizyczna. Naukowcy podkreślili, że nie ma żadnych suplementów i leków, które mogą wzmocnić odporność i uchronić przed zakażeniem.

Nie wiadomo, jak długo potrwa okres zagrożenia. To ultramaraton walki z koronawirusem. Dla czynnych sportowców to trudny czas, by utrzymać formę fizyczną i psychiczną. Wykorzystajmy czas przymusowej kwarantanny na bycie z bliskimi i nadrobienie odkładanych wciąż zajęć, lektur, hobby.

Jestem przekonany, że już niebawem spotkamy się na biegowych trasach i bez obaw będziemy mogli przybić sobie „piątkę”!

Lecimy dalej!

Przemek Walewski