Według raportu „Aktywność fizyczna Polaków” przygotowanego przez Kantar TNS aż 29% Polaków uprawiających sport wybiera bieganie. To budująca statystyka, jednak osobną kwestią pozostaje fakt, jak wielu z nas robi to świadomie – stosując odpowiedni plan treningowy i dietę. Posiłki spożywane przez biegaczy w ogromnym stopniu determinują efekty treningów i wyniki na zawodach. Czego nie może zabraknąć w diecie biegacza?

Węglowodany, czyli paliwo do treningu

Osoby trenujące bieganie powinny unikać cukrów prostych, które dają organizmowi energię jedynie na krótką chwilę. Co w zamian? Trudno wyobrazić sobie efektywny trening biegowy bez diety bogatej w złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. IG to wskaźnik, którego wartość określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów określonego produktu. Gdy jego wartość jest wysoka, po posiłku otrzymujemy mocny zastrzyk energii, który jednak szybko przemija.

W trakcie treningu przekłada się to na szybkie opadnięcie z sił. W codziennym życiu przy umiarkowanym wysiłku szybko zaczynamy odczuwać głód. Dlatego właśnie węglowodany o średniej lub niskiej wartości IG są błogosławieństwem biegaczy.
Skąd czerpać paliwo?
Na jakie źródła węglowodanów powinny postawić w swojej diecie osoby aktywne, zwłaszcza trenujące niemal codziennie? Jeśli makaron, to tylko razowy, a jeśli ryż – koniecznie brązowy. Ważnym elementem diety jako źródło węglowodanów będą także kasze – jaglana i gryczana, które dodatkowe zawierają wiele cennych składników odżywczych. W roli śniadania doskonale sprawdzi się owsianka o średnim indeksie glikemicznym, a jako przekąski – banany i suszone owoce. Istotnym elementem diety są również pełne węglowodanów złożonych i witamin świeże warzywa i owoce.
Białko nie tylko dla „mięśniaków”
Niektóre osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem bagatelizują rolę białka w sportach wytrzymałościowych. Błędnie kojarzy się ono jedynie jako budulec masy mięśniowej dla kulturystów i miłośników sportów siłowych. W rzeczywistości białko będące dla naszego organizmu źródłem aminokwasów (w tym egzogennych, których organizm nie wytwarza samodzielnie) przydaje się w trakcie długotrwałego wysiłku. Takim zaś są biegi. Dzieje się tak, ponieważ wysiłek przyspiesza utlenianie aminokwasów, a ich deficyt zmniejsza wydolność organizmu. Oprócz tego białko odgrywa ważną rolę w regeneracji mięśni po wysiłku, dlatego jego obecność w diecie jest niezbędna. Optymalne proporcje pomiędzy białkiem a węglowodanami wynoszą 1:4.
Jak wybrać najlepsze źródło białka z punktu widzenia biegacza?
Podobnie jak w przypadku węglowodanów, znaczenie ma rodzaj białka w diecie sportowca. Za pełnowartościowe możemy uznać jedynie białko odzwierzęce, które posiada zestaw wszystkich 20 aminokwasów białkowych. Na tym tle białko roślinne prezentuje się ubogo – np. zboża nie zawierają lizyny, tryptofanu ani izoleucyny, a rośliny strączkowe mają mniejsze ilości metioniny i cysteiny. Podobnie prezentuje się białko sojowe, które zyskało sporą popularność w gronie osób chcących prowadzić optymalną dietę podczas treningów. Jego główną wadą jest niska zawartość aminokwasów BCAA (głównie leucyny, która odpowiada m.in. za regenerację organizmu po intensywnym wysiłku) oraz słabe działanie anaboliczne.

Nie oznacza to jednak, że biegacze powinni spożywać duże ilości mięsa, gdyż przyczynia się ono do zwiększenia poziomu cholesterolu. Lepiej postawić więc na lekkostrawne białe mięso (piersi z indyka i kurczaka), a przede wszystkim na ryby, jaja i jogurty.
Sportowcy – zarówno profesjonalni, jak i hobbyści – mogą także skorzystać z dostępnych na rynku batonów proteinowych. Wybierając jednak konkretny produkt, należy zwrócić uwagę na jego skład. W niektórych spotkamy większą ilość niezdrowego cukru (w postaci syropu glukozowego lub skrobiowego) niż cennego białka.

Poza tym najlepiej wybrać białko serwatkowe, które jest pełnowartościowe, dobrze przyswajalne i doskonale regeneruje mięśnie. Znajdziemy je między innymi w batonach z linii Protein by Bakalland BA! będących pełnowartościowymi przekąskami około treningowymi. Wybierając produkty białkowe, warto również sprawdzić obecność innych składników aktywnych, takich jak tauryna redukująca uczucie zmęczenia czy wspomagający regenerację stawów kolagen.

Artykuł promocyjny