Bieganie po górach to nie jogging w parku. Trzeba się przygotować zarówno pod względem kondycyjnym (na siłowni lub przy pomocy ćwiczeń w domu), technicznym i sprzętowym. Warto przygotować się biegowych wycieczek w górach, bo widoki zrekompensują wysiłek. Odkąd pamiętam, to od ponad 20 lat po górach raczej biegam niż chodzę. Dobrą metodą są marszobiegi. Warto zapoznać się z poradami, które RW przygotował specjalnie dla ciebie – amatora górskiego spleenu.
PODBIEGI
Głowa: Nie garb się! To wprawdzie nie musztra, a biegacz to nie rekrut, ale dla lepszej techniki trzymaj głowę i klatkę piersiową wyprostowane. Biegacze czasami próbują dosłownie „zaorać” nosem podbieg i pochylają się do przodu trzymając bardzo nisko głowę. Przez taka postawę jedynie marnują energię. Taka pozycja jest wskazana, gdy skaczesz na główkę ze słupka na pływalni, ale nie na górskich zboczach.
Oczy: W celu poprawnej postawy, przytrzymuj wzrok na jakimś punkcie przed tobą. Nie patrz pod nogi, ale też nie wypatruj szczytu lub najbliższego schroniska. Musisz się skoncentrować na każdym kroku. Omiataj wzrokiem, jak reflektorem, trasę przed tobą.
Ręce: Trzymaj dłonie luźno, nie zaciskaj pięści. Rozluźnione dłonie pomogą ci utrzymać zrelaksowaną postawę całego ciała i w razie potknięcia zamortyzować upadek. Nie napinaj też rąk w przedramionach. Pracuj nimi intensywnie jak tłokami, robiąc krótkie, a nie zamaszyste ruchy. Pamiętaj, że w górach ręce intensywniej biegną niż nogi! Warto wzmocnij je na siłowni.
Nogi: Zakładam, że na nogach nie masz lekkich starówek, tylko buty stworzone do biegania w górach. No, nadają się również buty treningowe na szosę, ale nie już „łyse” na podeszwach. Na mokrych kamieniach będziesz tańczył jak baletnica.
Podbiegając, odpychaj się od zbocza i unoś nogi wyżej do góry. W ten sposób pobiegniesz lżej, tak jakbyś robił podskoki. Jeśli trenowałeś skipy, to nie będziesz miał tendencji do ciągnięcia nóg przy ziemi. Góry zmuszają do dużej mobilizacji i to szuranie po asfalcie.
Podbieg: 2/3 dystansu podbiegu pokonaj spokojnie, przyspiesz na pozostałej 1/3 dystansu i utrzymaj to tempo do końca. Oczywiście, wszystko zależy od konfiguracji trasy. Taka taktyka jest dobra na Bieg Na Śnieżkę. Pamiętaj, nie forsuj tempa na początku podbiegu, ponieważ nie będziesz miał siły na końcu..
Zbieg: Bieganie po górach, to nie tylko pokonywanie podbiegów. Z doświadczenia wiem, że biegi rozgrywane stylem anglosaskim (zbiegi i podbiegi) są trudniejsze od biegów w stylu alpejskim (start u podnóża góry, meta na jej szczycie). Wielu doświadczonych alpejczyków można wyprzedzić na anglosaskich trasach.
Pokonując zbieg, nie puszczaj nóg w młynek, tylko zachowaj dużą ostrożność, Biegaj zakosami, jak Janosik, W ten sposób wytracisz prędkość i łatwiej zachowasz równowagę. Nie daj się ponieść na zbiegu, bo lądowanie i jego efekty, w razie potknięcia, są groźniejsze w skutkach niż upadek podczas podbiegu.
Ważna uwaga! Podczas biegu górskiego cały czas się nie biegnie. Nie wysilaj się, by truchtać na prawie pionowym podbiegu. Bardzo strome zbocza pokonuj marszem. Połóż dłonie na uda, dociskając je do podłoża i idź długimi susami. Tą samą technikę stosuj, gdy trafisz w rumowisko kamieni. Stopa bardzo łatwo może zaklinować się pomiędzy kamieniami i trach! Torebka stawowa pójdzie w drobny mak.
Umysł: Zwizualizuj sobie szczyt podbiegu w trakcie pokonywania go o jakieś kilkanaście metrów dalej niż on jest faktycznie położony, tak aby dobiec do właściwego punktu i biec jeszcze dalej. Powtarzaj sobie – na sam szczyt i dalej, na szczyt i dalej, i nie wyluzuj dopiero aż miniesz metę na samym szczycie. Zmęczenie szybko minie, a przepiękne widoki i możliwość świętowania swojego triumfu zrekompensują tobie wspinaczkę.
Ubiór: Pamiętaj, że nawet latem pogoda zmienia się błyskawicznie. Kiedyś podczas biegu na Śnieżkę w centrum Karpacza świeciło słońce, a tu przed szczytem zaczął padać… śnieg. Weź ze sobą najlepiej cienki komplet ortalionowy (bluza i spodnie), czapeczkę i pieniądze, by mieć za co kupić w schronisku herbatę.
Jedzenie: Wysokoenergetyczny baton to najlepszy towarzysz podróży. Dobra też jest czekolada, ale latem łatwo się roztopi. Solidna dawka węglowodanów podniesie poziom twojej energii, a w razie załamania pogodowego dorzuci do pieca kalorii.
Ramiona: Trener i mistrz w maratonie Alberto Salazar podkreśla przyspieszony ruch ramion w celu lepszego pokonania podbiegu. Skoncentruj się na nawet nadmiernej pracy ramion, co ma dodać większej szybkości, i przypomina trochę sprinty. Ramiona powinny być ułożone pod kątem 90 stopni w łokciu i odginać się do przodu i w tył.
Stopy: Odbijaj się z śródstopia i rób krótsze kroki. Biegaj rytmicznie.
Zbiegi: W trakcie zbiegu stopy powinny lądować poniżej ciebie. Taki sposób układania stóp minimalizuje nacisk. Krótki wymach ręka pozwoli skrócić krok.
Dlaczego podbiegi są istotne?
Odpowiedź w pigułce: Siła, wytrzymałość, wydajność.
Wyniki badan opublikowane w „Journal of Biomechanice” wykazały, że bieganie podbiegów z większą prędkością aniżeli z mniejszą pozwalają na większą aktywację mięśni w obrębie nóg i bioder.
Krótkie, ale z kopem podbiegi zapewniają maksimum efektu treningowego przy minimalnym ryzyku kontuzji, twierdzi mistrz Polski w maratonie Henryk Szost. Zacznij od trzech od czterech powtórzeń na podbiegu o długości 60-80 metrów ale z maksymalną prędkością. Pomiędzy powtórzeniami zrób przerwy na pełen wypoczynek, ale jak możesz to wolno truchtaj w czasie przerwy, albi maszeruj. Nie stawaj! Wygaszasz w ten sposób mobilizację mięśni!
Dłuższe podbiegi uczą organizm angażowania włókien mięśniowych, kiedy jesteś zmęczony. A to pomaga w wyrobieniu sobie dodatkowego 'kopniaka’. Zacznij od trzech do czterech powtórzeń na odcinku 300-600 metrów. Pomiędzy powtórzeniami zrób przerwy na pełen odpoczynek, aż wyrówna się tętno.
Gdy już będziesz regularnie trenował podbiegi, przynajmniej pół roku, stwierdzisz, że nie możesz już pozbyć się ich ze swojego planu treningowego. To doskonała siła biegowa, która przydaje się nawet na płaskim. Zobacz, jak twoi kumple „umierają” nawet na niewielkim podbiegu!
Trasy biegowe treningowe w polskich górach
Szklarska Poręba
1. Regle (trasa oznakowana co 1 km) – trenowanie na wysokości wydolności organizmu, trasa w miarę płaska – 15 km w jedną stronę
2. Szrenica (proszę sprawdzić wysokość) – start przy wodospadzie Szklarka, szlakiem na Halę Szrenicką, dalej grzbietem do Kopy – trening ok. 2 h w jedną stronę (charakterystyka trasy: stromy podbieg pod Halę Szrenicką)
Karpacz
Bieg na Śnieżkę (od 55’ – 2h00’), start koło Domu Wczasowego „Bachus” (naprzeciw kościoła), drogą w kierunku wyciągu, następnie czarnym szlakiem (najtrudniejszy odcinek, kamienisty), koło wyciągu i na szczyt Śnieżki (uwaga: zmienne warunki klimatyczne nawet latem, nawet w lipcu może padać śnieg, być mgła).
Świeradów Zdrój
1. Doskonałe trasy rowerowe (asfaltowe), które nadają się do biegania, położone za Sępią Górą – szlak zielony
2. Trasa dla biegaczy doświadczonych, kształtująca siłę biegową i umiejętność poruszania się po kamienistej trasie – szlakiem żółtym, Rozdroże, niebieskim, na Sępią Górę – 700-928 m n.p.m. – bieg ciągły 1h35min
3. Start hotel „Malachit” drogą w kierunku Szklarskiej Poręby – trasa oznaczona na jezdni co 1 km (trasa Tour de Pologne) – trening II zakres
4. Start „Malachit” w kierunku Uzdrowiska, ulicą Mickiewicza, na Smerk 1124 m n.p.m. (dobieg do schroniska ok. 40-60 min)
Międzygórze
Szlak na Śnieżnik (drogą zaopatrzeniową do schroniska lub trudniejszy wariant szlakiem) – tu rozgrywane są mistrzostwa Polski w biegach górskich.
Przemek Walewski