„Kolejna  cegła w murze.” To słowa z kultowego utworu Pink Floyd. Dystans maratoński ma to do siebie, że z każdym kilometrem przybywa „cegieł”, a gdzieś w okolicach 35. kilometra (20 mili) pojawia się „mur”. Czy zderzenie z „murem”, lub jak inny wolą „ścianą”, jest nieuchronne?

W badaniu przeprowadzonym przez Runners World, aż 65% biegaczy przyznało, że doznało choć raz w swojej sportowej karierze tzw. zderzenia ze ścianą podczas maratonu. Jako przyczyny najczęściej podawane wymieniano m.in.“za szybkie tempo na początku biegu” ,albo “brak doładowania węglowodanami przed biegiem”. Jednak jak zauważają eksperci, istnieją w zasadzie dwie przyczyny: załamanie fizyczne i psychiczne.

Kiedy mamy niskie zapasy glikogenu, organizm zaczyna pobierać kwasy tłuszczowe obecne w krwioobiegu jako paliwo dla mięśni. Jednak kwasy tłuszczowe dostarczają jedynie połowę energii na minutę w porównaniu z ilością energii dostarczanej z glikogenu. W efekcie twoja prędkość może spaść nawet o połowę. Włókna mięśni i wątroba są najbardziej narażone w czasie zderzenia ze ścianą, gdyż to właśnie w nich zmagazynowane są zapasy glikogenu. Wątroba jest ostatnią rezerwą strategiczną, która włącza się po 30.kilometrze maratonu. Brak długich wybiegań podczas treningów sprawia, że nasz organizm nie potrafi przełączyć się na paliwo z tłuszczy i buntuje się. Każdy z biegaczy doświadczył czegoś takiego, jak „odcięcie prądu”.

Dla innej grupy biegaczy, jak wynika ze wspomnianych wyników badań, zderzenie ze ścianą ma podłoże psychiczne. Większość biegaczy po prostu nawet wyczekują tego momentu, dobiegnięcia do 30. km i wręcz psychicznie prowokują zderzenie ze ścianą.

 Dochodzi do takiej sytuacji, jakby mózg przesyłał sygnał ciału, że ono nie podoła obciążeniu zanim nawet organizm doszedł do 75 procent swoich możliwości. – twierdzi fizjolog dr Jakub Kryściak z poznańskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Często w trakcie ciężkiego biegu, to mózg pierwszy daje nam sygnał, że musimy się zatrzymać, zanim jeszcze nasz organizm to zrobi w mechanizmie samoobrony. Brak mocnej psychiki sprawia, że hamujemy swoje możliwości i uzyskujemy wyniki poniżej tego, na co nas stać.

Jak więc przygotować się do zetknięcia ze „ścianą”? Kiedy przygotowujemy się do maratonu, np. na złamanie 2:30.00, pokonujemy co najmniej trzy razy trasę, która zajmuje nam ponad trzy godziny. Długie wybiegania pomagają wytrenować nasz organizm do przestawienia się na wydajne zużywanie tłuszczu jako paliwa. Musimy poznać reakcje naszego organizmu na tak długotrwały wysiłek. Ważne jest przygotowanie psychiczne.

Nie można ukryć się przed samym sobą, kiedy zbliżamy się do ściany –  przestrzega dr Martyna Nowak, olimpijski psycholog sportu.  – Kiedy zderzasz się ze ścianą, tracisz wszelaką koncentrację – wyjawił mi podczas wspólnego treningu we Włoszech Kenijczyk Paul Tergat, były rekordzista świata w maratonie. – Na końcu biegu widzę tylko niebieską linię, wyznaczającą trasę biegu. Staram się skoncentrować na biegu i pobiec na maksimum swoich możliwości.

To słowa poparte faktami. Do historii przeszedł jego sprinterski finisz z Hendrikiem Raamalą z RPA podczas maratonu nowojorskiego. Tergat wygrał rzutem na taśmę (na zdjęciu poniżej).

Kiedy poczujemy, że fizycznie i psychicznie wbijamy się niczym cegła w „mur”, jedynym sposobem na odzyskanie równowagi i koncentracji jest myślenie o tu i teraz. Przestawiaj stopę za stopą, myśl o palcach stóp w swoich butach, i powoli wejdź w rytm biegu, synchronizując na nowo  ruchy ramion i nóg oraz oddech. Nie rozpraszaj się publicznością, otoczeniem. Skoncentruj się na sobie, na własnych odczuciach.

I myśl pozytywnie! To w końcu tylko kolejna cegła w „murze”, przekonuje dr Martyna Nowak, olimpijski psycholog sportu. Ból to nie jest ściema, ale skupianie się na bólu jedynie go wzmocni, bo koncentrujemy na nim uwagę naszego przekazu nerwowego. Aby odciągnąć myśli od bólu, spróbuj skoncentrować się na czymś bardziej neutralnym i nad czym masz kontrolę, takim jak: odprężeniu ramion i wydłużeniu kroku. Pomóc może też podniesienie poziomu glukozy. Jednak pamiętaj o piciu wody, gdyż skoncentrowane węglowodany w postaci żelu mogą przyczynić się do naszego odwodnienia. I myśl pozytywnie!  Na mecie będziesz mógł zanucić: „W końcu była to tylko cegła  w Murze”.

Przemek Walewski

Fot. neoendurance, IAAF

---

Dla przypomnienia i motywacji:

Kolejna cegła w Murze, część III (Pink Floyd)

Nie potrzebuję ramion koło mnie
Nie potrzebuję prochów, aby się uspokoić
Widziałem napis na Murze
Nie myśl, że czegokolwiek potrzebuję
Nie, nie myśl, że czegokolwiek potrzebuję

W końcu była to to tylko cegła w Murze
W końcu byliście tylko cegłami w Murze.