Święta Bożego Narodzenia to czas spędzany z rodziną przy najczęściej obficie zastawionym stole. Choć zazwyczaj królują tradycyjne dania, to nie są one raczej niskokaloryczne. Jak dochować tradycji i nie narzekać na zbędne poświąteczne kilogramy?
Dużym plusem wigilijnej kolacji jest brak potraw zawierających tłuszcze zwierzęce, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz to, że potrawy najczęściej przygotowujemy własnoręcznie. Dzięki temu po prostu wiemy, co jemy, a wigilijne menu może dostarczyć nam wielu cennych składników odżywczych, jak np. cennych witamin, składników mineralnych czy błonnika.
Mimo wszystko tego dnia jemy więcej niż zazwyczaj, zwłaszcza ciężkostrawnych dań, które po całym dniu poszczenia, niekorzystnie wpływają na nasz metabolizm i samopoczucie.
Jednak nie jesteśmy z góry skazani na niepowodzenie. Przy odrobinie świadomych decyzji, możemy sprawić, że kolacja wigilijna nie zaważy na naszej całorocznej pracy, a i nasz nastrój nie ulegnie pogorszeniu. Najczęściej, pierwszym posiłkiem na stole jest barszcz czerwony, który jest jednym z najlepszych wyborów tego dnia, pod warunkiem że przygotowujemy go z prawdziwych buraków, a nie z proszku z torebki. Dostarczy nam on wiele cennych składników, jak np. błonnika, witamin z grupy B, magnezu i żelaza oraz wspomoże funkcjonowanie wątroby.
Ryby najlepszym wyborem
Wigilia to wieczór ryb. Tego dnia niezmiennie królują one na naszych stołach, a ich wybór jest ogromny. Warto sięgnąć zarówno po te chudsze, np. karp, pstrąg, jak i tłuste ryby morskie, np. łososia czy śledzia. Kluczowe jest jednak to, jak je przyrządzimy.
W tym dniu najlepiej byłoby zrezygnować ze smażonych czy ryb w śmietanie, a postawić na te przyrządzane na parze, pieczone lub z jogurtem. W przypadku śledzi, podajmy je w wersji z olejem lnianym, który będzie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, pod warunkiem że spożyjemy go bez wcześniejszej obróbki termicznej.
Same ryby będą źródłem białka, a w przypadku tłustych ryb morskich, wspomnianych wcześniej kwasów omega-3, wspierających profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych.
Podczas wieczerzy wigilijnej nie brakuje także potraw na bazie kapusty. Mamy ich ogromny wybór: pierogi, łazanki, uszka, kapustę z grochem. Wszystkie będą źródłem błonnika wspierającego naszego trawienie. Warto natomiast uważać na dodatek grzybów – ich udział w składzie sprawia, że dania stają się ciężkostrawne, dlatego nie przesadzajmy z nimi tego dnia. Ograniczmy także spożycie potraw mącznych, które są najbardziej kaloryczne. Wystarczy skosztowanie jednego pieroga, aby tradycji stało się zadość, a nasz organizm nam za to podziękuje.
Rośliny strączkowe nie pojawiają się zbyt często w naszym codziennym jadłospisie, dlatego kolacja wigilijna może być pretekstem do skosztowania dań na bazie grochu czy fasoli. Dzięki temu, dostarczymy sobie dużo białka, błonnika, a przy okazji wapnia, magnezu oraz żelaza.
Uważajmy jednak na niemiłe efekty ze strony przewodu pokarmowego. Przed wzdęciami uchronią nas przyprawy takie, jak czosnek, kminek, majeranek czy cząber.
Sposób na deser
Po sytej kolacji, przychodzi czas na dania słodkie i ciasta. Co zatem wybrać, aby potem nie żałować swojej słabości? Warto postawić na kutię i piernik. W ich składzie znajdziemy cenne bakalie – orzechy i rodzynki, a także w przypadku kutii – mak, który jest świetnym źródłem wapnia i żelaza, a którego spożycie na co dzień jest raczej niewielkie. Ale uwaga! Tych potraw nie możemy jeść bezkarnie. Zawierają one w swoim składzie dużo cukrów prostych (najczęściej pochodzących z miodu), dzięki czemu stają się bardzo kaloryczne. Dlatego ograniczmy się do niewielkiej porcji. Możemy też przygotować sernik jaglany bez cukru bazujący na suszonych daktylach albo piernikowe praliny z orzechów z nerkowca. Możliwości jest naprawdę wiele! Zastosowanie przypraw, np. korzennych, wesprze nasz układ pokarmowy, pobudzi trawienie i rozgrzeje nasz organizm. Potrawy z ich dodatkiem będą na nas korzystnie działać, dlatego nie oszczędzajmy ich tego dnia.
Podsumowując, kolacja wigilijna nie musi być naszą zmorą. Wszystko zależy od tego, co wybierzemy i jakie ilości poszczególnych potraw spożyjemy. Jedząc z głową, unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego i wyrzutów sumienia, że rok naszej ciężki pracy poszedł na marne. Nie odmawiając sobie wszystkiego, będziemy mogli delektować się przyjemną atmosferą przy rodzinnym stole. Wybór należy do nas.
Monika Prześlakowska, dietetyk 4Faces