Poniższy program został opracowany przez Budda Coaetsa, znanego dziennikarza amerykańskiej edycji „Runner’s World” oraz czterokrotnego uczestnika Igrzysk Olimpijskich w maratonie. Każdej wiosny Coaets prowadzi program treningowy dla początkujących biegaczy. Są to osoby, które nigdy przedtem nie biegały, a w 10 tygodni Coaets przygotowuje je do takiego poziomu, że potrafią przebiec 5 km bez zatrzymywania się. Stosując się do tego programu, będziemy w stanie przebiec tyle samo. Podobne przygotowania prowadzi Poland Running Academy.

Zanim rozpoczniemy realizację poniższego programu, przygotujmy swoje nogi do wysiłku uprawiając marsz przez 8 dni:
maszerujmy po 20 minut dziennie przez pierwsze 4 dni, a następnie zwiększmy do 30 minut dziennie przez kolejne 4 dni.

Teraz jesteśmy gotowi do rozpoczęcia pierwszego tygodnia. W każdym tygodniu uprawiajmy marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę, a we wtorek, czwartek i niedzielę zróbmy sobie wolne lub wychodzimy na spacer (bez biegania).

10 – TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

Tydzień 1. Biegnij 2 minuty, maszeruj 4 minuty. Powtórz 5 razy.

Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, maszeruj 3 minuty. Powtórz 5 razy.

Tydzień 3. Biegnij 5 minut, maszeruj 2,5 minuty. Powtórz 4 razy.

Tydzień 4. Biegnij 7 minut, maszeruj 3 minuty. Powtórz 3 razy.

Tydzień 5. Biegnij 8 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 3 razy.

Tydzień 6. Biegnij 9 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy, a następnie biegnij 8 minut.

Tydzień 7. Biegnij 9 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 3 razy.

Tydzień 8. Biegnij 13 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy.

Tydzień 9. Biegnij 14 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 2 razy.

Tydzień 10. Biegnij 30 minut.