Menu

Praktyczne porady Przemka Walewskiego. Popracuj nad techniką biegu

4 lipca 2018 - ABC dla początkujących, Kontuzje, Obuwie, Plany treningowe, Praktyczne Porady, Zdrowie
Praktyczne porady Przemka Walewskiego. Popracuj nad techniką biegu

Biegacze amatorzy zużywają zbyt wiele energii do biegania. Przekonani są, że będą biegać szybciej, gdy rozbudują masę mięśniową nóg. Wpadają w pułapkę. Tymczasem zbyt mocno rozbudowane mięśnie z przodu nóg w rzeczywistości wyhamowują biegacza. Przekonują się o tym również triathloniści, którzy więcej czasu poświęcają na trening kolarski a zaniedbując bieganie.

To najlepszy okres, by popracować nad techniką biegu. Kończy się pierwsza część sezonu startowego i czas na okres regeneracji oraz szlifowania swoich słabych punktów. Zanim się za to zabierzesz, to musisz zapoznać się podstawową wiedzą o twoim ciele. Mięśnie te uznawane są za hamujące. Mięśnie z tyłu nóg (dwugłowy, brzuchaty łydki, płaszczkowaty, pośladkowy) to nasz napęd. Współpracują ze ścięgnem Achillesa i stopą. Wiemy już, że stopa jest bardzo delikatnym narządem ruchu, który musi absorbować mocne uderzenia, potęgowane wadliwą techniką biegu i źle dobranym obuwiem. Do tego dochodzi zwykłe lekceważenie stóp jako źródła siły.

Naszą budowę siły biegowej powinniśmy zacząć od samej ziemi, właśnie od stóp. Doktor Maciej Nowak z Centrum Medycznego „Dynasplint” w Poznaniu przestrzega, że skupianie się na rozbudowie dużych partii mięśni prowadzi do zachwiania równowagi w ciele, a co za tym idzie do wielu dolegliwości ( m.in. usztywnienia tułowia, napięć zginaczy biodrowych i pasma biodrowo-piszczelowego, rwy kulszowej, naciągnięcia mięśnia przywodziciela). Często przyczyną bólu barków, bioder są właśnie stopy, który poprzez wrodzone lub nabyte wady prowadzą do zachwiania balansu ciała. „Gdy zaczyna nam dolegać ból jakiejkolwiek części ciała, powinniśmy spojrzeć na siebie całościowo (holistycznie), a nie tylko poprzez pryzmat bolącej części ciała”, zaznacza dr Łukasz Czubaszewski, doświadczony osteopata.

Leonardo da Vinci, szkice stóp

Już w XVI wieku genialny Leonardo da Vinci po wielu badaniach doszedł do wniosku, że „Ludzka stopa jest machną o mistrzowskiej konstrukcji oraz dziełem sztuki.” Stopa może wydawać się prosta w porównaniu z ręką, ale jej mechaniczna konstrukcja jest podobnie złożona. Stopa zawiera 26 kości, 33 stawy (20 z nich jest aktywna przegubowo) oraz ponad 100 mięśni. Zamiast skupiać się na rozbudowie mięśni, powinniśmy zadbać o ich równowagę i wyzwolenie tzw. czucia głębokiego (neuromięśniowego), które wyzwoli do pracy więcej mięśni. To, co czyni człowieka najlepszym biegaczem na Ziemi, to siła stóp i mięsień pośladkowy. Przeważnie stóp nie ćwiczymy, usztywniając je i ubezwłasnowolniając sztywnym obuwiem, a pośladki „prasujemy” wielogodzinnym wysiadywaniem. Siedzenie jest najbardziej nienaturalną „czynnością” człowieka.

„O stopy trzeba dbać systematycznie, najlepiej korzystając z pomocy specjalistów w tej dziedzinie”, radzi Agnieszka Nowaczyk, właścicielka   Instytutu Podologii w Poznaniu i dodaje, że tzw. czarne czy wrastające paznokcie, pęcherze na stopach, odciski to dolegliwości, którym można zapobiegać. Nieprawidłowy dobór butów może dodatkowo upośledzić siłę stóp. Nie chodzi o to, by biegać na boso, ponieważ trudno zasuwać na bosaka po asfalcie, kamieniach i szkle. Gdy trenowałem w Etiopii spotkałem może dwóch bosonogich biegaczy, choć krążą do dzisiaj opowieści o bosonogich biegaczach. Na boso biegają tylko dzieci, wzmacniając w ten sposób skutecznie nie tylko swoje stopy, ale całe ciało.

Dwukrotny mistrz olimpijski w maratonie Etiopczyk Bikila Abebe wygrał wprawdzie w Rzymie bez butów, ale był to rok 1960 r. Bez butów wystartował nie, by coś zamanifestować, ale jak podaje HistoriaSportu.info: „Czas, w którym musiał się przygotować do startu, był tak krótki, że nie zdążył nawet dobrać odpowiedniego obuwia! Co prawda firma wyposażająca zawodników w sprzęt wywiązała się z umowy i jakieś tam buty dostarczyła, ale Abebe stwierdził, że są one nieodpowiednie. Postanowił wystartować tak, jak biegał na co dzień – boso. Chyba nikt wtedy nie przypuszczał, że tak zrodzi się ogromna legenda…” Wygrał w czasie  2:15,16! Kolejne maratony biegał już w obuwiu o cieniutkich podeszwach. Dzisiaj byśmy je nazwali „minimalistyczne”. Nie każdy może jednak biegać w takich startówkach, ponieważ większość nie potrafi biegać naturalnie. Warto przypomnieć, że na kolejnych Igrzyskach Olimpijskich w Tokio (1964) Bikila ponownie został mistrzem olimpijskim! „Tym razem biegł już w pełnym uposażeniu. Zakochani w nim Japończycy wspierali go w każdym kroku. A on? Po 2 godzinach i 12 minutach zameldował się na finiszu. Pierwszy! Znów wyglądał, jakby właśnie wrócił z kilkuminutowego spaceru. Porozciągał się i oczekiwał na resztę stawki. Wszystko to wydarzyło się po operacji usunięcia wyrostka robaczkowego, którą Abebe musiał przejść kilka tygodni przed startem„.

Nie wszyscy są jednak urodzonym biegaczem. Można wręcz powiedzieć, że większość nimi nie jest, część zostaje biegaczami po latach treningów. Pokutuje opinia, że wystarczy kupić buty i zacząć biegać. Biegania trzeba się, wciąż tłumaczę adeptom, nauczyć. Tak jak poprawnej techniki pływania, jazdy na rowerze. Początkujący biegacze stawiają kroki z tzw. pięty. To w dużej mierze wymusza obuwie, które nie jest właściwe dobrane. Punktem wyjścia powinno być badanie podoskopem, podkreśla dr Maciej Nowak. (Doborowi obuwia poświęcę osobny artykuł).  Lądowanie na pięcie sprawia, że nie można użyć stopy jako sprężyny. Taka nieprawidłowa technika skraca krok, obciąża mięśnie czworogłowe, a łydki nie pracują wystarczająco mocno, by „pchnąć” nas do przodu, a nie wyhamowywać. Nie każdy osiągnie ideał biegowego kroku, ale trzeba do niego dążyć. Bieganie po piasku (nie tylko po plaży) wzmacnia nasze stopy i uczy spadania na przodostopie. Podświadomie, biegając po piasku, nie boimy się urazu i stopy nie lądują „odruchowo” na piętach.

„Co więcej, biodra i miednica przejmują siłę uderzenia o podłoże, a to prowadzi do kontuzji”, przestrzega mistrz olimpijski Robert Korzeniowski, który przeszedł metamorfozę z chodziarza na maratończyka i doświadczył na sobie czym różni się technika chodu sportowego od biegania. Gdy opanował technikę zaczął biegać szybciej, pokonując maraton w czasie 2:40, mając pięćdziesiątkę na karku!  Eric Orton, trener dobrze znany z „Urodzonych biegaczy” dodaje, „ Prawidłowe użycie stopy (które jest zależne od siły, świadomości i dobrej techniki) aktywuje mięśnie wzdłuż całej nogi i zwiększa równowagę mięśniową”.

 


Przemek Walewski