Niedobory wody w organizmie w znacznym stopniu odbijają się na efektywności ćwiczeń, a w dodatku zwiększają ryzyko szybkiego zmęczenia, skurczu mięśni, bólu głowy i całego szeregu innych dolegliwości. Ile więc wody lub innych płynów należy przyjmować, by organizm miał dużo energii i mógł pracować dłużej?
Podczas biegu czy innego typu aktywności ludzki organizm traci wodę poprzez oddech oraz pocenie się. Jeśli jej ubytek nie zostanie w wystarczającym stopniu uzupełniony, nasza kondycja i samopoczucie pogorszą się. Organizm poczuje się wyczerpany, koncentracja spadnie, w proste ćwiczenia będziemy musieli włożyć więcej wysiłku, by właściwie je wykonać.
A zatem pijmy dużo wody. Dzięki temu substancje odżywcze i tlen będą z łatwością transportowane do mięśni, a my będziemy mogli odczuwać radość z efektów naszych ćwiczeń i rosnącej kondycji.
Sprawdzamy poziom wody w organizmie
Ile osób tyle opinii na temat najbardziej optymalnej ilości wody w ciele osoby ćwiczącej. Rozbieżności te wynikają przede wszystkim z tego, że nie ma uniwersalnej zasady, którą przestrzegając, każdy, człowiek odpowiednio nawodni swój organizm. Różnimy się budową ciała, inaczej się pocimy, wykonujemy różnorodne treningi, z inną intensywnością, podczas zmieniających się warunków pogodowych. To wszystko sprawia, że potrzebujemy innych ilości wody, by nasz organizm mógł pracować na 100% swoich możliwości.
Bezsprzecznie w szacowaniu odpowiednich ilości powinniśmy kierować się sygnałami, które wysyła nam nasze ciało. Wśród nich można wyróżnić 3 najważniejsze:
Pragnienie. Kiedy nasz organizm domaga się wody, niezwłocznie powinniśmy uzupełnić jej niedobory. Bynajmniej zaspokajajmy nasze pragnienie powoli, bo pragnienie to znak, że już jesteśmy lekko odwodnieni.
Kolor moczu. O ile zmiana zabarwienia nie jest spowodowana chorobą, to kolor jasny jak lemoniada oznacza, że ilość wody w naszym organizmie jest odpowiednia, ciemnożółty – że potrzebujemy jej więcej.
Waga. Prostym i jednocześnie dobrym sposobem sprawdzenia ubytku wody jest zważenie się, bez ubrań, zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu. Utrata 2% masy ciała w stosunku do wagi przed treningiem oznacza, że następnym razem musimy dostarczyć naszemu ciału więcej wody.
Najważniejsze zasady dotyczące nawadniania
Sam fakt, że powinniśmy pić jest bardzo ogólną wskazówką na temat nawadniania organizmu. Żeby odnieść zamierzony skutek trzeba przede wszystkim wiedzieć jak, kiedy i ile nawadniać.
Przede wszystkim liczy się regularność. Picie na tzw. ,,hejnał” litra wody nie tylko nie pozwoli nam osiągnąć zamierzonego poziomu nawodnienia organizmu, ale przyniesie odwrotny skutek. Dlatego też wszyscy dietetycy i znawcy tematu zalecają picie wody małymi łykami w niewielkich odstępach czasu.
O wytworzenie w sobie swoistej rezerwy wodnej, z której będziemy mogli korzystać w trakcie ćwiczeń zadbajmy:
Przed treningiem, 1,5-1h najlepiej wypić 0,5 l wody lub napoju izotonicznego, a 0,5h przed zasilić organizm niewielką ilością wody, by później nie robić przymusowych postoi na toaletę.
Podczas aktywności, która trwa maksymalnie godzinę, nie musimy sięgać po butelkę (oczywiście jeśli podczas przygotowań dostarczyliśmy naszemu organizmowi tyle wody ile faktycznie potrzebuje). Jeśli jednak poczujemy, że opadamy z sił to pijmy powoli, małymi łykami, co 15-20 min.
Po wysiłku,również musimy uzupełnić płyny. Średnio przyjmuje się, że każdy kilogram utraconej masy ciała powinniśmy uzupełnić 500-600 ml wody.
Nie tylko woda
Woda była, jest i będzie najbezpieczniejszym sposobem nawodnienia organizmu. W czasie długotrwałego treningu jednak może nie wystarczyć. Tracone w czasie biegu wytrzymałościowego rezerwy glikogenu nie są skutecznie uzupełniane poprzez wodę. W takich sytuacjach warto sięgnąć po napoje izotoniczne. Pozwalają one uzupełnić w naszym organizmie sód, glukozę, chlor oraz potas i odzyskać na nowo równowagę elektrolitową. Ponadto dzięki zawartości cukrów pochodzących z różnych źródeł sprawiają, że poczujemy większy przypływ energii, co na pewno będzie pomocne przy osiąganiu lepszych efektów końcowych treningu. Oczywiście niedobory składników odżywczych można również uzupełniać odpowiednio się odżywiając tj. spożywając posiłki bogate w sód, takie jak fasola, marchew gotowana czy sery twarogowe.
Ze skrajności w skrajność
Chyba nie ma nikogo na świecie, kto nie słyszał o zbawiennym wpływie wody na nasz organizm. W związku z tym wiele osób wierzy w to, że trzeba pić zawsze i wszędzie każde ilości wody. Czy jest tak istotnie? Niestety nie. Nadmierna ilość płynu ustrojowego grozi hiponadremią. Wraz ze wzrostem objętości osocza czyli części płynnej krwi spada stężenie sodu w organizmie, który i tak jest już w dużym stopniu tracony w związku z poceniem się.
Podsumowując nawadniajmy nasz organizm z rozwagą, nie popadajmy ze skrajności w skrajność. Pijmy regularnie, powoli, reagujmy na sygnały, które przesyła nasz organizm i dopasowujmy ilość wody do rodzaju i intensywności treningu. Tylko wtedy będziemy mogli poprawić naszą kondycję i poczuć prawdziwą radość płynącą z wykonywanych ćwiczeń.
Autor: Kamil Adamski
Artykuł powstał przy współpracy z firmą odzieżową 4F . Więcej: http://4fsklep.pl/.