ABC maratończyka

Jak tu nie ulec pokusie, by jeszcze pobiegać? Dwa dni przed maratonem? Przyda się parę porad, by maraton nie skończył po połowie dystansu i zachęcał do kolejnego. Możesz przekonać się, że „start” to nic strasznego i że także Ty będziesz wkrótce dla innych początkujących „zawodowcem”.

W piątek zrób sobie wolne i idź na masaż. Najlepiej w piątek odebrać już numer startowy i pochodzić po expo. Zawsze znajdzie się jakaś promocja. Nie kupuj jednak niczego tylko dlatego, że jest przecenione. Kupuj to, co naprawdę potrzebujesz, a nie potem będzie leżało w szafie. W sobotę wyjdź na lekki rozruch – do 30 minut truchtu. Załóż buty, w których pobiegniesz maraton. W twojej diecie muszą przeważać węglowodany (makaron, pieczywo). Możesz sobie pofolgować ze słodkim. Twoje mięśnie potrzebują paliwa, ale nie objadaj się. Zwłaszcza w sobotę. Jedz częściej, ale mniejsze ilości. Dużo pij. Nie faszeruj się jednak kawą, herbatą. Lepsze są rozcieńczone soki i napoje izotoniczne. W dzień maratonu zjedz śniadanie na 3 godziny przed startem. Potem możesz jeszcze przegryzać sobie energetycznymi batonami i pić izotoniki. Na pół godziny przed startem nie obciążaj się już jedzeniem i piciem.

Pamiętaj, by spakować torbę już w przeddzień startu. W dzień maratonu wszystko musi być gotowe.. Zacznij od spakowania butów do biegania i skarpetek. Nie zakładaj skarpetek, które kupiłeś okazyjnie na targach przed biegiem. Przydadzą się na późniejszych treningach. Na maraton musisz założyć sprawdzone rzeczy, które dobrze „czujesz”. Przypnij numer startowy. Załóż koszulkę, sprawdź czy agrafki nie uwierają ciebie. Teraz połóż przy torbie stoper na rękę i sprawdź czy działa. Przygotuj się na różne warianty pogodowe: weź czapeczkę z daszkiem, opaskę, długi rękaw i jakąś starą koszulkę bawełnianą. Założysz ją na startową koszulkę, by nie tracić ciepła. Wyrzucisz ją tuż przed startem.

Po biegu skorzystaj z natrysku, potrzebne będą zatem ręcznik, klapki, szampon i żel do mycia. Weź agrafki! Warto mieć swoje w odwodzie. Będą niezbędne do przypięcia numeru startowego. Warto mieć miniapteczkę: plastry, bandaż, wodę utlenioną. Nie musi przydać się tobie, ale możesz ulżyć po biegu innym. Na wierzch zapakuj bidon z izotonikiem, wodę mineralną oraz coś słodkiego do przegryzienia po biegu. Musisz uzupełnić wtedy zapas węglowodanów.
Poznaj trasę maratonu. Może są jakieś zmiany? Najlepiej ją przejdź lub objedź. Musisz wziąć poprawkę na pierwsze kilometry. Zasadą jest, by pierwsze 5 km pobiec wolniej o 3-5 sekund niż zakładane tempo maratonu. Jeśli damy się ponieść, to zapłacimy za to na drugiej połowie dystansu.Po przebraniu się w szatni (lub w samochodzie, bo to różnie bywa) przetruchtaj się w okolice liny startowej. Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce: 10-minutowy trucht, rozciąganie. Nie rób żadnych gwałtownych ruchów, ani nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które ktoś wykonuje obok ciebie, a których ty nigdy nie robiłeś. Żadnych eksperymentów, bo zapłacisz kontuzją.

Przynajmniej 10 minut przed startem stań w strefie linii mety. Nie przepychaj się do przodu, tam stoją „ścigacze”. Wypracowali to miejsce swoimi wynikami. Każdy zna swoje miejsce. Sygnał do startu daje się przy pomocy pistoletu lub przez odliczanie od dziesięciu. Rusz powoli, nie patrz pod nogi, rozstaw szerzej ręce, by mieć stabilną postawę i nie przewrócić się w tłumie. Na trasie korzystaj z punktów odświeżania i z wodą. Świeża woda siły doda. Korzystaj z każdego punktu żywieniowego. Banany, czekoladę jedz, ale dopiero po 10. kilometrze. Pamiętaj, nie szarżuj tempa. Poczekaj na końcówkę i wtedy przyduś ile możesz. Lepiej mieć poczucie, że „jeszcze był zapas”. Da to tobie motywację do treningów i kolejnego startu.
Po minięciu linii mety na kładź się i nie siadaj na ziemi, ale potruchtaj, albo przejdź się jeszcze ok. 10 min. Musisz „schłodzić” organizm i „przetoczyć” krew z nóg do górnych partii ciała. Zwyczajem się stało, że uczestnicy biegów otrzymują pamiątkowe medale, koszulki i inne gadżety. Pamiętaj, że pamiątki to miłe rzeczy, ale nie biegniesz dla nich tylko dla siebie. Teraz czas na gratulacje od rodzinki, pamiątkowe fotki i natrysk. Uzupełnij izotonik, przegryź bananem. Po maratonie przez tydzień zrób sobie wakacje! W poniedziałek idź na basen popluskać się w jaccuzi, lekko rozpływać. Z masażem poczekaj najlepiej do wtorku. . Mięśnie muszą trochę same pocierpieć i ułożyć się. Wskazana jest jazda na rowerze, spacer i … taniec. Musisz „poluzować” napięte ciało W twojej diecie musi przeważać białko. Mięśnie potrzebują odbudowy.

Przemek Walewski