Droga do sukcesu w maratonie nigdy nie jest łagodna i bezproblemowa. Każdy biegacz, od początkującego maratończyka po maratończyka-weterana, napotyka na swej drodze jedną lub dwie przeszkody w trakcie przygotowań: kontuzję, przeziębienie.

W drukowanych poniżej poradach, dziennikarz „Runner’s World” i maratończyk Hal Higdon zadaje pytania ekspertom maratonu, jak sobie radzić z poszczególnymi problemami. Porady te opublikowane zostały w „Praktycznym Poradniku dla Biegaczy Runner’s World”, który ukazał się w Polsce.

Trenuję ciężko od jakiegoś czasu, ale jakoś nie mogę poprawić swoich wyników. Co mam zrobić?

Wielu biegaczy dochodzi po pewnym czasie do poziomu stagnacji. Miesiąc po miesiącu wykonują te same treningi – ten sam dystans, w tym samym czasie. W rezultacie nigdy nie nabierają prędkości. W celu zgłębienia tego syndromu dr Peter Snell i lek. med. James Stray-Gundersen z Uniwersytetu Texas przeprowadzili badania 13 biegaczy, trenujących od 10 lat. „Zwykle każdy z nich codziennie wykonywał ciężkie treningi” – mówi dr Stray-Gundersen.

Naukowcy rozpoczęli badanie od poddania pacjentów sześciotygodniowemu programowi treningowemu, który miał na celu zbudowanie u nich bazy. W programie tym znalazły się również długie treningi w stosunkowo niskiej prędkości. Na następne 10 tygodni biegaczom dodano dwa solidne treningi tygodniowo: zakres, trening prędkościowy, tudzież połączenie obu. Na koniec 16. tygodnia, pacjenci wykazali znaczną poprawę wyników. Biegacze wykazywali drastyczne pogarszanie się wyników, jeżeli wykonywali ciężkie treningi dzień po dniu.

Dr Stray-Gundersen dla osiągnięcia najlepszych efektów zaleca wykonywanie na przemian lżejszych treningów budujących bazę i formę oraz treningów prędkościowych. Należy natomiast unikać dwóch identycznie obciążających treningów dzień po dniu. Dr Costill jest natomiast zwolennikiem odpoczynku.

Po miesiącach przygotowań, dosłownie tuż przed maratonem przeziębiłem się. Jak tego uniknąć następnym razem?

Biegacze zapadają na zaledwie połowę chorób górnych dróg oddechowych w porównaniu z ogółem populacji. Jednak w samym środku ciężkiego treningu, odporność obniża się, stąd duża zapadalność na przeziębienia wśród maratończyków właśnie przed maratonem.

W warunkach Polski należy rozważyć możliwość szczepień profilaktycznych przeciw grypie,np. Vaxigryp-Aventis-Pasteur.W badaniu przeprowadzonym na 2311 uczestnikach maratonu w Los Angeles, dr David C. Nieman stwierdził, że 40 proc. uczestników przeziębiło się w przeciągu dwóch miesięcy przed maratonem. Miesiące te to styczeń i luty, a więc okres największej zapadalności na przeziębienie i grypy. Dr Nieman zauważył, że sprawcą tak wysokiej zachorowalności były w tym przypadku intensywne treningi, po 140 km na tydzień, co podwoiło ryzyko zachorowania. Natomiast w tygodniu po maratonie przeziębienie dotknęło 13 proc. biorących w nim udział, w porównaniu z 2 proc. biegaczy, którzy nie startowali.

Aby uchronić się przed zachorowaniem, z treningami dużej objętości lepiej poczekać do wiosny, lata i jesieni, kiedy to ryzyko infekcji jest niższe.