Trening na plaży

Masz przynajmniej trzy powody, by letni urlop spędzić nad morzem: złapiesz ładną opaleniznę, zafundujesz sobie inhalację jodem i będziesz miał okazję na  podgonienie formy. Ale musisz przedtem poznać specyfikę biegania po plaży,  bo inaczej, zamiast formy przywieziesz kontuzję, która wykluczy Ciebie z jesiennych startów.

Wakacje najczęściej spędzajmy nad morzem,  nie tylko nad Bałtykiem, choć tu możemy znaleźć doskonałe tereny do biegania i najlepsze warunki atmosferyczne. W spiekocie Grecji, Włoch, nie mówiąc już o Tunezji trudno łapać formę. W większości turystycznych miejscowości trening na plaży jest wręcz niemożliwy. Plaże są wąskie, kamieniste, poprzegradzane betonowymi zaporami.

Jeśli chcemy połączyć sobie przyjemne z pożytecznym – odpocząć i potrenować, warto wybrać się nad nasz Bałtyk.

Mekką biegaczy są od lat Międzyzdroje. Tutaj nawet w wakacyjnym szczycie można pobiegać, niekoniecznie na plaży. Gdy nie ma silnej fali można tu znaleźć dobre warunki na 10-15 kilometrowy trening (zarówno na wschód, jak i na zachód od mola). Najlepszym podłożem jest piasek podmyty przez fale. Trzeba cały czas być skoncentrowanym, by fala nas nie podmyła. To dodatkowy trening na skoczność i refleks. W Międzyzdrojach idealne warunki do biegania są także w lesie, początek na drodze do rezerwatu żubrów. Można tu wykręcić nawet trzydziestkę (na wschód w kierunku Wisełki). Bardzo dobre warunki do biegania po plaży są także w Świnoujściu (od granicy niemieckiej), Jarosławcu (w kierunku zachodnim od wału przeciwsztormowego). Tutaj odbywa się słynny Bieg po Plaży na 15 km (w tym 7,5 km po plaży). Trudno znaleźć odpowiednie odcinki na krótkiej i podmytej plaży koło Rewala (najlepiej biegać w kierunku wschodnim) i Trzęsacza. Można jednak wykorzystać plażę do ćwiczenia siły biegowej i miejsca na gimnastykę.

Urlopowicze i mieszkańcy Trójmiasta mają do dyspozycji niemal płaskie plaże. Znakomite tereny do biegania to kompleks leśny Trójmiejski Park Krajobrazowy. Możesz potrenować alternatywnie na Wyspie Sobieszewskiej, Mierzei Wiślanej.  Pomiędzy Puckiem a Gdynią poczujesz się, jak bohater z „Zagubionych”, masz pustą  plażę, ale zagubić się nie jest tak łatwo. Dobre warunki do biegania znajdują się na  Żuławach Wiślanych, gdzie pomimo geograficznej depresji na pewno nie nabawisz się depresji z powodów warunków do treningu. Co prawda nie ma tam plaży, ale są płaskie jak lotnisko długie trasy z domieszką morskiego klimatu.

Rankiem przyglądają się biegaczom najczęściej tylko mewy.

Wróćmy na plażę. Biegając nad brzegiem Bałtyku musimy mieć świadomość, że możemy dorobić się kontuzji.Pochyły teren sprawia, że  jedna stopa jest stawiana pod większym kątem nachylenia (lub na prawie płaskiej nawierzchni), a druga już w prawie pełnym przechyle.Odczuwają to zarówno ścięgna Achillesa, stawy kolanowe, jak i  biodra oraz kręgosłup – przestrzega Maciej Nowak, specjalista medycyny sportowej, który zna z praktyki kontuzje plażowe, bywając na wielu zgrupowaniach. Jest lekarzem kadry narodowej piłkarzy ręcznych i wielu czołowych lekkoatletów.

Bolesną kontuzją, która nam grozi jest tzw. kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego). Rozpoznasz tę kontuzję po objawach: obrzęk i tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. Ból zaczyna się po przebiegnięciu 2-3 kilometrów i ustaje dopiero, gdy przestaniemy biec. Gdy biegacz po pochyłym terenie (brzeg morza), kolano wygina się nienaturalnie do wewnątrz, naciągając pasmo biodrowo-piszczelowe.

Podobnej kontuzji możemy nabawić się biegając w zużytych butach lub przy zbyt intensywnym treningu –dodaje Maciej Nowak. Musisz więc wybrać w miarę płaskie odcinki i biegać na wahadle, by zapewnić naprzemienne obciążenie. Najlepiej biegać po odpływie. Gdy brzeg morza jest krzywy i inny już nie będzie, to skróćmy maksymalnie biegane odcinki i na zakończenie pobiegajmy po płaskim (nawet po asfalcie), by „wrócić do normy”. Gdy będziemy czuli ból po treningach na plaży, lepiej sobie odpuścić bieganie po piasku – radzi dr Nowak. – Pospacerujmy, zróbmy sobie gimnastykę. W ten sposób też będziemy czerpać radość z aktywnego plażowania.

Osobiście praktykuję podczas pobytów nad morzem treningi naprzemienne: jednego dnia bieganie w lesie, następnego (krótszy odcinek) po plaży. Gdy plaża jest tak magiczna, że muszę rano ją odetchnąć, to po zrobieniu dwóch trzecich zaplanowanego dystansu, kończę trening na plaży, gdzie też rozciągam się. Potem zdejmuję buty i albo serwuję sobie kąpiel (gdy mam blisko do domu) lub moczę nogi. Staram się połączyć nadmorski trening z wypoczynkiem. Nawet, jak biegam po 15-18 km robię to nie na siłę, na wybieganiach nawet o 10 – 15 sekund wolniej niż zazwyczaj. Odpoczywa w ten sposób też psychika. Koncentruję się na oddychaniu.

Nie tylko forma rośnie nad morzem, ale wzbogacamy swój organizm w jod. Jod jest jednym z podstawowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Polska należy do krajów objętych niedoborem jodu – pierwiastka, którego brakuje przede wszystkim w górskich rejonach. Pod koniec lat 90. wprowadzono w Polsce obowiązek jodowania soli, aby uzupełniać jego ilość w organizmie Nic więc dziwnego, że oblegane są rozmaite jaskinie solno-jodowe. Ale to namiastka tego, co może nam dać polskie morze. Jod wchodzi w skład hormonów wydzielanych przez gruczoł tarczowy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują temperaturę, wzrost, rozmnażanie, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek. Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, paznokci i zębów. W normalnych warunkach dobowe zapotrzebowanie człowieka na jod jest pokrywane w pokarmach i wynosi około 0,1-0,2 mg. W ciele człowieka znajduje się od 15 do 30 miligramów jodu z czego dwie trzecie ogólnej ilości jodu znajduje się w tarczycy. Bieganie brzegiem morza, zwłaszcza po sztormie lub mocnej fali, pozwolą nam nawdychać się jodu ile będziemy chcieli

Rejon Świnoujścia, Międzyzdrojów jest bogaty w jod szczególnie w czerwcu i jesienią – wyjaśnia dr medycyny Krystyna Myszkowska. – Warunki klimatyczne doskonale wpływają na drogi oddechowe. Jak widzisz plażować można się na różne sposoby, przynajmniej na trzy. Choć nietrudno znaleźć jeszcze masę innych. Morza szum – tak, ale tupot białych mew – nie. Nie białe mewy tupią sobie w innych  głowach.


VADEMECUM BIEGACZA PLAŻOWEGO

1. Biegaj wcześnie rano. Unikniesz upałów i tłoku nad brzegiem morza, który zmusza do lawirowania i biegania po pochyłościach. Gdy nie możesz wyrwać się rankiem, to trenuj wieczorem.
2. Biegaj najlepiej w „startówkach”. Ciężkie buty treningowe zapadają się w plażowy piasek. Gdy zamoczysz buty w wodzie, będziesz miał zapewnione chlupotanie i narazisz się na otarcia. Inni biegacze preferują buty do triasu, zwłaszcza, gdy plaża jest kamienista i podmywana przez fale. Buty z grupy Trail – do biegania w zróżnicowanym terenie: trawa, las, kamienie i… piasek. Dostępne są modele z nieprzemakalną membraną  oraz w system wentylacji. Nie brakuje innych technologii: systemu tłumienia oraz wzmocnionej podeszwy z amortyzacją na całej długości.
3. Wybieraj płaskie odcinki. Lepiej biegać po wahadle po w miarę równej nawierzchni. Wahadło zapewni też naprzemienne obciążenie lewej i prawej nogi.
4. Zakładaj czapeczkę. Nawet rankiem słońce może dać się we znaki.
5. Nie licz kilometrów. Nie sil się na „robienie kilometrów”. Biegaj na czas (np. 30 minut). Możesz potem przeliczyć sobie na kilometry. Załóż sobie, że biegniesz kilometr nawet o 30 sekund wolniej niż na lądzie. Trening plażowy, podobnie jak górski, jest specyficzny.
6. Ćwicz siłę biegową. Zrób sobie przebierki 10×100 m po plaży (nie nad brzegiem morza) boso lub w butach. Poćwiczysz siłę biegową i popracujesz nad muskulaturą nóg, pasa biodrowego i ramion.