Biegacze popełniają dwa podstawowe błędy. Piją za mało, albo … zbyt wiele. To, jeśli chodzi o ilość. W dodatku piją często nie to, co powinni w danym momencie. Trzeba mieć świadomość, że podstawą piramidy żywieniowej oraz podstawą nawyków żywieniowych jest właściwe nawodnienie, a nie wlewanie w siebie hektolitrów wody.To zresztą odnosi się nie tylko do biegaczy, ale i triathlonistów, kolarzy, a nawet nordic walking.

Krótkie przypomnienie. Organizm składa się z ok. 70 proc. wody! W 92 proc. woda jest składnikiem osocza krwi, które transportuje tlen do mięśni i usuwa odpady z przemiany metabolicznej – dwutlenek węgla i kwas mlekowy. Im młodszy organizm tym większy procentowy udział wody w tkankach. Dzienne zapotrzebowanie to ok. 30 ml na kg masy ciała – jest to wartość minimum. W niektórych sytuacjach pogodowych lub treningowych zapotrzebowania zwiększa się nawet do 100 ml na każdy kilogram masy ciała. Jeśli nie uzupełnimy tej ilości, bardzo szybko możemy spowodować odwodnienie organizmu, najbardziej podatna na odwodnienie jest tkanka nerwowa oraz mięśniowa.

Niewielu zdaje sobie sprawę, że równie niebezpieczne jest … przewodnienie. Zbyt duża ilość płynów za szybko wypitych rozcieńcza krew (zjawisko hiponatremii). Objawy mogą być podobne jak w odwodnieniu. Znane są przypadki zgonów z powodu szybko wypicia zbyt dużej ilości wody. Powinniśmy pić małymi łyczkami, powoli. Po wysiłku pijmy napoje hipertoniczne o stężeniu glukozy 10 proc. Wypicie gazowanego piwa zaraz po wysiłku nie jest czymś, co wprawi nasz żołądek w błogostan. Warto, nie tylko latem, przebadać krew pod kątem zawartości m.in. potasu, sodu, cynku i magnezu. Podczas maratonu wytrenowany biegacz traci około kilograma masy ciała, czyli ok. 3 procent masy ciała.

Przez „nawadnianie” nie powinniśmy rozumieć popijania kawki, herbatki w ciągu dnia i robienie zapasów płynów w trybie alarmowym w przeddzień zawodów. Biegacz musi dbać o odpowiednią ilość płynów nie tylko podczas treningów i zawodów, ale także w życiu „cywilnym”. Podstawowym źródłem płynów w organizmie jest to, co wypijemy (60 proc.), woda zawarta w pożywieniu (30 proc.) i metabolizm komórek (10 proc.) Średni ubytek płynów w czasie szybkiego biegu w umiarkowanej temperaturze wynosi około 1000 ml (1 litr) na godzinę. Nie jesteśmy jednak w stanie wchłonąć więcej niż 700 ml płynów w czasie 60 minut. Ważenie się przed i po biegu pomaga określić, ile płynów powinno się spożyć po wysiłku, a z kolei badanie składu masy ciała odpowie nam na pytanie ile wody mamy wody rzeczywiście w organizmie. Sportowiec musi trzymać nie tylko rękę na pulsie…

Przemek Walewski

Fot. Maciej Kopiński