Menu

Praktyczne porady Przemka Walewskiego. Nie ma, nie ma wody na pustyni …

9 maja 2022 - ABC dla początkujących, Biegaj i Zwiedzaj, NEWSY, Odżywianie, Plany treningowe, Praktyczne Porady, Regeneracja, Zdrowie
Praktyczne porady Przemka Walewskiego. Nie ma, nie ma wody na pustyni …

… a przed nami jeszcze drogi szmat… To słowa znanego przeboju „Bajmu”, który nieraz nuciliśmy sobie na obozach sportowych, sięgając jednocześnie po bidon z wodą przypięty do pasa. Wiedzieliśmy, że nie można opić się na zapas jak pustynny dromader. Wielu biegaczy jednak myśli, że nim jest i opija się na zapas. Takie praktyki przynoszą wręcz odmienny skutek …

Aż trudno sobie wyobrazić, że przez wiele lat historii maratońskiej temat picia przed, w czasie i po zawodach nie istniał. Wręcz uważano, że picie w czasie biegu za bardzo obciąża … metabolizm. Przełom nastąpił dopiero w 1969 r., gdy opublikowano wyniki badań przeprowadzonych na uczestnikach biegów ulicznych przez Cyrila Wyndhama i Nicka Strydoma. Odkryli oni, że wewnętrzna temperatura ciała zawodników, u których nastąpiła utrata płynów w wysokości przekraczającej 3 proc. masy ciała, osiąga niebezpieczny poziom. Na niektórych biegach organizatorzy też zapominają o temacie picia i nie robią dodatkowego bufetu z wodą nawet jak z nieba leje się trzydziestostopniowy żar.

Organizm składa się z ok. 50-60 proc. wody! W 92 proc. woda jest składnikiem osocza krwi, które transportuje tlen do mięśni i usuwa odpady z przemiany metabolicznej – dwutlenek węgla i kwas mlekowy. Im młodszy organizm tym większy procentowy udział wody w tkankach.

Dzienne zapotrzebowanie to ok. 30 ml na na każdy masy ciała – jest to wartość minimum. W niektórych sytuacjach pogodowych lub treningowych zapotrzebowania zwiększa się nawet do 100 ml na każdy kilogram masy ciała. Jeśli nie uzupełnimy tej ilości, bardzo szybko możemy spowodować odwodnienie organizmu, najbardziej podatna na odwodnienie jest tkanka nerwowa oraz mięśniowa.

Każdy procent odwodnienia to gorszy wynik końcowy, dopiero przy 2 proc. odwodnieniu odbieramy sygnał pragnienia (tkanka nerwowa zaczyna nas informować), a wtedy już nie uzupełnimy płynów w krótkim czasie. Tylko 1 proc. odwodnienia daje spadek wydolności organizmu aż o jedną trzecią. Krew gęstnieje, zmniejsza się wydajność serca i zmniejsza się dotlenienie organizmu. Przy 15 proc. odwodnieniu istnieje zagrożenie życia. Dochodzi do tzw. hipernatremii, wskutek której podnosi się temperatura ciała, zasolenie ciała i może dojść do utraty przytomności. Nasz mózg działa jak bezpiecznik, wyłączając organizm. Dochodzi do tak zwanego „odcięcia”. Dzwonkami alarmowymi są mroczki w oczach, zachwianie równowagi, nudności.

Niewielu zdaje sobie sprawę, że równie niebezpieczne jest nadmiar wody w organizmie. Zbyt duża ilość płynów za szybko wypitych rozcieńcza krew (zjawisko hiponatremii). Objawy mogą być podobne jak w odwodnieniu. Znane są przypadki zgonów z powodu szybko przyjętej zbyt dużej ilości wody. Powinniśmy pić małymi łyczkami, powoli. Schemat nawodnienia przed startem jest indywidualny, ale można przyjąć ogólne zasady sprawdzające się u większości: 4 godziny przed – 500 ml, na 2 godziny przed 300-400 ml, na 30 min. przed 250-350 ml. W trakcie maratonu należy pić małymi porcjami 100-150 ml co 15-20 minut. Podczas intensywnego pocenia się najlepiej sprawdzają się napoje hipotoniczne (stężenie glukozy 2 proc.)

Duathlon Tor Poznań. Fot.M. Kopiński

A co jeść? Na pewno nie banany, które nie strawią się podczas biegu, a mogą spowodować nieprzyjemne „rewolucje”. Najlepsze jest jedzenie w postaci półpłynnej „ Nowoczesne odżywki wyższej klasy dostarczają zarówno energię ( mieszanka szybko przyswajalnych węglowodanów) jak i komplet pięciu elektrolitów – tzn. odżywiają i nawadniają. „Przed zawodami należy zaplanować ile żeli ( najpopularniejsza forma paliwa) i ile wody powinno się zaabsorbować a potem się tego planu konsekwentnie trzymać. Zwykle jest to od startu 60-90 g węglowodanów plus około 1 litra wody na godzinę biegu. Trzeba spożywać 3 gramy wody na każdy skonsumowany gram węglowodanów, bo inaczej go nie przyswoimy”, radzi ekspert Krzysztof Janik z Torq Polska.

W czasie wysiłku tracimy bardzo szybko glikogen i płyny. Szukajmy dla siebie odżywek, które w szybki i efektywny sposób będą ten deficyt uzupełniać i pijmy tyle wody, aby wyrównać to, co wypacamy”, radzi ekspert Krzysztof Janik z TORQ Polska. Nie należy eksperymentować podczas zawodów, ale trenować uzupełnianie płynów i węglowodanów podczas dłuższych wybiegań.

Nie bajmy z butelką w dłoni! Pamiętajmy, że półlitrowa butelka wody „waży” w ruchu … 1,5 kilograma. Zgodnie z prawami fizyki jest to trzykrotność masy. Zakładajmy pasy z bidonem, a unikniemy skrzywienia sylwetki podczas biegu co skutkuje kontuzjami barku, ręki, bioder i nóg.

Pustynia wciąga nas od głowy do pięt
Wypala oczy, suszy ciało i krew
I tylko trach, trach, trach

Przemek Walewski

Fot. Półmaraton Pobiedziska i Maciej Kopiński oraz wradio.com.mx