Grudniowy trening w górach

Grudzień to dobra pora na wyjazd kondycyjny w góry. Nie mam na myśli ekspedycji w Alpy czy w Pireneje. Warto wybrać się chociażby do Szklarskiej Poręby. To mekka polskich biegaczy. Tam wykuwają formę maratończycy i wciąż najchętniej eksplorowane miejsce nie tylko przez lekkoatletów.

Nie trzeba jechać w góry od razu na dwa tygodnie. Od lat wyjeżdżamy grupą biegaczy na pięć dni i to wystarczy, by wejść w nowy sezon. Dosłownie wejść, bo grudniowe zgrupowanie kondycyjne to nie katowanie „zakresów” na Reglach, ale długie, kilkugodzinne wycieczki szlakami, gdzie trzeba się niekiedy wdrapywać stromymi trawersami. W górach trzeba być przygotowanym na każdą pogodę. Zmienia się jak w kalejdoskopie.

W obowiązkowym ekwipunku musimy mieć nie tylko crossowe buty, ale także odzież chroniącą przed wiatrem, plecak z żelazną porcją pożywienia i przynajmniej jedną koszulką z długim rękawem na zmianę oraz parę skarpetek. Zdarza się wpaść do potoku lub przemoczyć nogi w kopiastym śniegu. Planujmy trasy tak, by docierać do bazy jeszcze za dnia. Gór nie wolno lekceważyć! Wytyczając trasę treningu, zaplanujmy postój w schronisku, gdzie można rozgrzać się gorącą herbatą i przebrać w suche rzeczy.

A teraz o technice biegania. Nie garb się! To wprawdzie nie musztra, a biegacz to nie rekrut, ale dla lepszej techniki trzymaj głowę i klatkę piersiową wyprostowane. Biegacze czasami próbują dosłownie „zaorać” nosem podbieg i pochylają się do przodu trzymając bardzo nisko głowę. Przez taką postawę jedynie marnują energię. Pamiętaj, nie forsuj tempa na początku podbiegu, ponieważ nie będziesz miał siły na końcu. Trening, to nie wyścig.

Ważna uwaga! Podczas biegu górskiego cały czas się nie biegnie. Nie wysilaj się, by truchtać na prawie pionowym podbiegu. Bardzo strome zbocza pokonuj marszem. Połóż dłonie na uda, dociskając je do podłoża i idź długimi susami. Tą samą technikę stosuj, gdy trafisz w rumowisko kamieni. Stopa bardzo łatwo może zaklinować się pomiędzy kamieniami i trach! Torebka stawowa pójdzie w drobny mak.

W celu poprawnej postawy, przytrzymuj wzrok na jakimś punkcie przed tobą. Nie patrz bezpośrednio pod stopy, ale też nie wypatruj szczytu lub najbliższego schroniska. Musisz się skoncentrować na każdym kroku. Omiataj wzrokiem, jak reflektorem, trasę przed tobą.

Trzymaj dłonie luźno, nie zaciskaj pięści. Rozluźnione dłonie pomogą ci utrzymać zrelaksowaną postawę całego ciała i w razie potknięcia zamortyzować upadek. Nie napinaj też rąk w przedramionach. Pracuj nimi intensywnie jak tłokami, robiąc krótkie, a nie zamaszyste ruchy. Pamiętaj, że w górach ręce intensywniej biegną niż nogi! Warto wzmocnij je na siłowni.

Bieganie po górach, to nie tylko pokonywanie podbiegów. Z doświadczenia wiem, że biegi rozgrywane stylem anglosaskim (podbiegi i zbiegi ) są trudniejsze od biegów w stylu alpejskim (start u podnóża góry, meta na jej szczycie). Wielu doświadczonych alpejczyków można wyprzedzić na anglosaskich trasach. Pokonując zbieg, nie puszczaj nóg w „młynek”, tylko zachowaj dużą ostrożność, Biegaj zakosami, jak Janosik, W ten sposób wytracisz prędkość i łatwiej zachowasz równowagę. Nie daj się ponieść na zbiegu, bo lądowanie i jego efekty, w razie potknięcia, są groźniejsze w skutkach niż upadek podczas podbiegu.

Przemek Walewski