Menu

Wodny świat maratończyka

9 maja 2018 - ABC dla początkujących, Kontuzje, Odżywianie, Praktyczne Porady, Regeneracja, Zdrowie
Wodny świat maratończyka

Przed startem często można zaobserwować biegaczy zajadających banany. Nie mają świadomości, że nie strawią ich podczas biegu, a dopiero po. Oczywiście, jeśli nie dojdzie wcześniej do sensacji żołądkowych. Wielu też „opija” się na zapas. O tym jak powinno wyglądać odpowiednie nawodnienie organizmu i jego odżywianie radzimy w tym artykule.

Aż trudno sobie wyobrazić, że przez wiele lat historii maratońskiej temat picia przed, w czasie i po zawodach nie istniał. Wręcz uważano, że picie w czasie biegu za bardzo obciąża … metabolizm. Przełom nastąpił dopiero w 1969 r., gdy opublikowano wyniki badań przeprowadzonych na uczestnikach biegów ulicznych przez Cyrila Wyndhama i Nicka Strydoma. Odkryli oni, że wewnętrzna temperatura ciała zawodników, u których nastąpiła utrata płynów w wysokości przekraczającej 3 proc. masy ciała, osiąga niebezpieczny poziom. Organizm składa się z ok. 50-60 proc. wody! W 92 proc. woda jest składnikiem osocza krwi, które transportuje tlen do mięśni i usuwa odpady z przemiany metabolicznej – dwutlenek węgla i kwas mlekowy. Im młodszy organizm tym większy procentowy udział wody w tkankach.

Dzienne zapotrzebowanie to ok. 30 ml na na każdy masy ciała – jest to wartość minimum. W niektórych sytuacjach pogodowych lub treningowych zapotrzebowania zwiększa się nawet do 100 ml na każdy kilogram masy ciała. Jeśli nie uzupełnimy tej ilości, bardzo szybko możemy spowodować odwodnienie organizmu, najbardziej podatna na odwodnienie jest tkanka nerwowa oraz mięśniowa.

Każdy procent odwodnienia to gorszy wynik końcowy, dopiero przy 2 proc. odwodnieniu odbieramy sygnał pragnienia (tkanka nerwowa zaczyna nas informować), a wtedy już nie uzupełnimy płynów w krótkim czasie. Tylko 1 proc. odwodnienia daje spadek wydolności organizmu aż o jedną trzecią. Krew gęstnieje, zmniejsza się wydajność serca i zmniejsza się dotlenienie organizmu. Przy 15 proc. odwodnieniu istnieje zagrożenie życia. Dochodzi do tzw. hipernatremii, wskutek której podnosi się temperatura ciała, zasolenie ciała i może dojść do utraty przytomności. Nasz mózg działa jak bezpiecznik, wyłączając organizm. Dochodzi do tak zwanego „odcięcia”. Dzwonkami alarmowymi są mroczki w oczach, zachwianie równowagi, nudności.

Niewielu zdaje sobie sprawę, że równie niebezpieczne jest nadmiar wody w organizmie. Zbyt duża ilość płynów za szybko wypitych rozcieńcza krew (zjawisko hiponatremii). Objawy mogą być podobne jak w odwodnieniu. Znane są przypadki zgonów z powodu szybko przyjętej zbyt dużej ilości wody. Powinniśmy pić małymi łyczkami, powoli. Schemat nawodnienia przed startem jest indywidualny, ale można przyjąć ogólne zasady sprawdzające się u większości: 4 h przed – 500 ml, na 2 h przed 300-400 ml, na 30 min. przed 250-350 ml. W trakcie maratonu należy pić małymi porcjami 100-150 ml co 15-20 minut. Podczas intensywnego pocenia się najlepiej sprawdzają się napoje hipotoniczne (stężenie glukozy 2 proc.)

A co jeść? Na pewno nie banany, które nie strawią się podczas biegu, a mogą spowodować nieprzyjemne „rewolucje”. Najlepsze jest jedzenie w postaci półpłynnej „ Nowoczesne odżywki wyższej klasy dostarczają zarówno energię ( mieszanka szybko przyswajalnych węglowodanów) jak i komplet pięciu elektrolitów – tzn. odżywiają i nawadniają. Przed zawodami należy zaplanować ile żeli ( najpopularniejsza forma paliwa) i ile wody powinno się zaabsorbować a potem się tego planu konsekwentnie trzymać. Zwykle jest to od startu 60-90 g węglowodanów plus około 1 litra wody na godzinę biegu. Trzeba spożywać 3 gramy wody na każdy skonsumowany gram węglowodanów, bo inaczej go nie przyswoimy.W czasie wysiłku tracimy bardzo szybko glikogen i płyny. Szukajmy dla siebie odżywek, które w szybki i efektywny sposób będą ten deficyt uzupełniać i pijmy tyle wody, aby wyrównać to, co wypacamy”, radzi ekspert Krzysztof Janik z TORQ Polska. Nie należy eksperymentować podczas zawodów, ale trenować uzupełnianie płynów i węglowodanów podczas dłuższych wybiegań.

Do tematu właściwego odżywiania się podczas treningów, w czasie regeneracji i podczas zawodów powrócimy niebawem.


Przemek Walewski

Fot. Tomasz Szwajkowski